1. 올바른 러닝화를 고르기
러닝에서 가장 중요한 장비는 단연 러닝화입니다.
발에 맞는 쿠션감 있는 신발을 선택해야 하며, 자신의 발볼과 러닝 스타일(뒤꿈치 착지, 앞꿈치 착지 등)에 따라 선택하면 좋습니다. 착용 전 반드시 매장에서 시착해보고, 온라인 리뷰도 참고하세요.
2. 준비운동과 정리운동 필수
달리기 전에는 5~10분 정도 가벼운 스트레칭과 워밍업을 해야 근육의 유연성이 올라가고 부상 예방에 좋습니다.
러닝 후에는 정리 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것도 꼭 필요합니다.
3. 속도보다 '지속 시간'에 집중하기
초보자는 속도를 높이기보다는 "걷고 뛰기" 루틴으로 천천히 시작하는 게 좋습니다.
예를 들어, 1분 걷기 + 1분 조깅을 반복하면서 점차 뛰는 시간을 늘려가는 방식이 효과적입니다.
무리하면 오히려 오래 지속하지 못합니다.
4. 일정한 루틴 만들기
러닝은 꾸준함이 중요합니다.
일주일에 2~3회, 같은 시간대에 일정하게 달리면 몸이 빠르게 적응하고 습관이 형성됩니다.
아침 또는 퇴근 후 30분, 주말은 1시간 등 루틴을 정해 보세요.
5. 러닝 자세와 호흡법
시선은 정면, 어깨는 자연스럽게 내리고 손은 가볍게 쥔 채 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주세요.
호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 복식호흡이 가장 효율적이며, 말할 수 있을 정도의 페이스를 유지하는 게 좋습니다.
6. 기록과 피드백 남기기
러닝 앱이나 스마트워치를 활용해 거리, 시간, 심박수를 기록하면 동기부여가 됩니다.
일지나 캘린더에 기록하며 자신만의 루틴을 조정해 나가는 것도 좋습니다.
매주 러닝 소감을 간단히 메모해 보세요.
7. 부상 예방을 위한 주의점
무리한 달리기, 딱딱한 지면, 과한 빈도는 피하세요.
무릎, 발목에 무리가 가는 걸 막기 위해 처음엔 평지 위주로 달리고, 신발 쿠션이 닳으면 교체해야 합니다.
통증이 있다면 러닝을 멈추고 휴식이 우선입니다.
마치며
러닝은 누구나 시작할 수 있지만, 올바르게 시작하는 것이 오래가는 비결입니다.
오늘부터 무리하지 않고 천천히, 그리고 꾸준히 달려보세요.
몸과 마음이 가벼워지는 변화를 느낄 수 있을 것입니다.
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